El ciclismo es un deporte variado y completo que, al igual que la carrera a pie, permite progresar mucho y rápido. El margen de mejora es alto y cada uno puede trabajarlo como más le apetezca o como más cómodo se sienta. Hay muchos sistemas para progresar y muchas dudas que pueden surgir al respecto. Es por ello que el ciclista VIATOR Jesús del Nero nos orienta al respecto a partir de su inmensa experiencia y calidad.
Trabajo de fuerza
«En el ciclismo puedo decir que sí es útil trabajar la fuerza y realizar sesiones más específicas en este sentido. De hecho, cada vez queda más demostrado con nuevos estudios que los beneficios son claros en este sentido». Estudios científicos, como los del profesor Ronnestad de la Universidad de Lillehammer (Noruega), que han profundizado en los efectos del entrenamiento de fuerza en ciclistas.
Sesiones de este tipo realizadas con sentido en el gimnasio y a partir de una buena planificación pueden reportar una serie de beneficios: mejora la fuerza aplicada en el gesto del pedaleo; mejora la economía del pedaleo, de manera que se gasta menos energía con la misma velocidad; aumenta la capacidad anaeróbica (generar más potencia en esfuerzos máximos); y reduce el riesgo de lesión.
La fuerza puede ser un aspecto que limite nuestro rendimiento si no tenemos unos valores mínimos que no tienen que ser elevados pero sí suficientemente buenos para poder entrenar y mejorar. Para ello, ponerse en manos de un experto que pueda planificarnos los ejercicios pertinentes es una buena opción a tener en cuenta.
¿Pero qué músculos son importantes trabajar para potenciar nuestro cuerpo y, en consecuencia, nuestro rendimiento? Según nuestro ciclista, «el más importante es el cuádriceps aunque también se trabaja en general toda la pierna. Además, partes como las abdominales y las lumbares no pueden olvidarse ya que están activas cuando vamos en bici».
En definitiva, el trabajo indoor en el gimnasio tiene que ser un complemento más al entreno regular encima de la bici, no una prioridad ni una obsesión. «Según mi experiencia a lo largo de todos estos años, no es algo determinante pero sí que es muy útil para mantener compensado el cuerpo y ganar fuerza en las piernas».
Aún así, más allá del trabajo de fuerza a realizar en el gimnasio, también podemos trabajarlo encima de la bici. «Podemos arrastrar mucho desarrollo con baja cadencia en subidas» explica Del Nero.
Intensidad
Para poder alcanzar una punta de velocidad alta tanto en periodos de tiempo cortos como más prolongados, entrenar la intensidad es el mejor método para conseguirlo. En definitiva, el objetivo es conseguir esa chispa en las piernas que nos permita rodar a ritmos elevados. «La intensidad se puede trabajar por medio de series o con la propia competición» afirma Del Nero. En este caso, la intensidad puede cuantificarse a partir de la frecuencia cardiaca (en sus diferentes variantes) o de los vatios, en caso de usar un medidor de potencia.
Los beneficios de trabajar más o menos específicamente la intensidad son poner nuestro cuerpo en el escenario que se va a encontrar en una carrera. Así pues, adaptamos nuestro físico y lo entrenamos para poder llevar esos niveles de exigencia.
Como comentaba el ciclista que viste ropa deportiva VIATOR, uno de los sistemas para trabajar la intensidad son las series. Al respecto, Del Nero aconseja «trabajarlas cuando estemos ya en periodo competitivo. Sin embargo, hay que tener cuidado porque queman mucho y ya sabemos que lo mejor es escuchar al cuerpo».
Y si la intensidad se trabaja en la etapa de competición, el volumen se realiza básicamente en la fase de preparación, de acondicionamiento general. Entrenar la resistencia no consiste únicamente en sumar horas y kilómetros al cuerpo. Precisamente, el equilibrio entre volumen e intensidad será el que proporcione más éxito. Además, especialmente cuando sumamos un importante volumen de kilómetros, la recuperación debe ser adecuada y proporcional al ejercicio físico realizado. En todo caso y aunque suene a tópico, el incremento de horas sobre la bici debe hacerse de forma progresiva.
Pedalear en compañía
Cada modalidad tiene sus beneficios y desventajas, pero está claro que hay veces que uno agradece poder salir en compañía y compartir así horas de entreno. En bici, generalmente siempre hay alguien dispuesto a compartir kilómetros. Solo tienes que rastrear un poco y seguro que encuentras un amigo con ganas de darle a los pedales. De hecho, muchos ciclistas de élite (especialmente de MTB) entrenan frecuentemente en grupo aunque después en las competiciones tengan que rodar solos.
Salir en compañía es un gran método para cumplir con aquellos entrenos largos que tienes apuntados en el calendario. Pero más allá de realizar kilómetros y acumular fondo, también podemos progresar y trabajar otros aspectos claves en la mejora del rendimiento físico. Del Nero explica que «la mejor forma de progresar es hacer subidas fuertes. O, en general, lo que podemos hacer es simular el ritmo de competición en ciertos tramos del entreno».
A por las cuestas
De hecho, podemos encontrar diferentes sistemas para entrenar en subidas, lo que anteriormente hemos denominado trabajo de fuerza. Un primer ejemplo sería ascender a ritmo constante un puerto de 5 a 10 km que no contenga una dureza excesiva en sus rampas. Una subida que puede repetirse un par de veces o tres en el mismo entreno si ya gozamos de un cierto nivel.
Un segundo ejemplo sería subir un puerto largo a base de pequeños cambios de ritmo que nos permitan trabajar la explosividad pero que no nos hagan llegar al máximo de nuestro rendimiento. Por decirlo coloquialmente, siempre nos tiene que sobrar algo. Los cambios de ritmo irán de los 25″ a los 3′ e irán precedidos de recuperaciones actives de varios minutos. Es lo que generalmente se denomina fartlek.
En su entrenamiento diario y para llevar a cabo todos los aspectos comentados, Jesús del Nero viste ropa deportiva VIATOR. Si tú también quieres disfrutar de nuestra ropa deportiva personalizada, visita la página web.