Entrenar es fundamental. Lo es para preparar una carrera de corta distancia y, más si cabe, para preparar una de muchos kilómetros. Entrenar es básico. Cuanto más, mejor. Y no solo entrenamiento físico. La cabeza también debe ejercitarse, porque puede ser ella la que nos prohíbe de conseguir nuestro objetivo. Entrenamiento y más entrenamiento. Pero no todo acaba aquí. Existen varios factores importantes a ponderar, empezando por la alimentación.
Una popular frase reza que somos lo que comemos. No le falta razón, y más cuando se trata de ligarlo con el deporte. Un buen control de la alimentación ayuda a rendir más y mejor y que los entrenamientos del día a día resulten más provechosos. A continuación, varios aspectos sobre alimentación a tener en cuenta.
¿Leyendas urbanas?
Como en muchos otros temas, en la alimentación también hay varios mitos o creencias que están extendidos y que merecen la pena comentar:
- La fibra: Muy importante pero en su justa medida, ya que puede acarrear problemas de digestión y reducción de la disponibilidad de minerales. Varias agencias recomiendan no tomar una cantidad superior a 30-35 gramos por persona y día.
- Tomar pan engorda: Uno de los mitos estrella. Los datos indican que 100 gramos de pan aportan 230 calorías, cuando una persona con una vida sedentaria necesita entre 2.000 y 2.400 al día. Así pues, el pan tiene muchos beneficios y es necesario en la dieta, siempre que no abusemos de él a lo largo de las diferentes comidas del día.
- Tomar huevos eleva el colesterol: Con un contenido en colesterol de unos 200 mg/unidad, el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida saludable. Si estás preocupado por el colesterol, más que los huevos vigila con la bollería y los embutidos.
- El aceite, perjudicial: Muy beneficioso, es un ingrediente clave en la dieta mediterránea. El aceite de oliva tiene muchas cualidades nutricionales, especialmente si es virgen extra de primera presión en frío.
Alimentación en triatlón
Especialmente si tratamos con larga distancia, tomar buenos alimentos (y adecuados en cada momento) es básico para tener un correcto rendimiento. El desgaste es muy significativo durante un periodo largo de tiempo, de manera que hay que hidratarse correctamente para no desfallecer y no coger las populares “pájaras”.
La carrera empieza realmente antes de la salida ya que es importante alimentarse con moderación y de forma inteligente horas antes de la competición. Un gel puede servir de buen apoyo para encarar el sector de natación, donde hidratarte es complicado. En ciclismo, no es recomendable beber más de 1 litro de líquido por hora ya que un exceso puede provocar una sensación de pesadez en el estómago.
Especialmente en pruebas de larga distancia, los avituallamientos son suficientemente completos como para que no tengas que ir cargado de geles, barritas, agua y isotónica. En los últimos kilómetros sobre la bicicleta puedes aprovechar para hidratarte y reponer fuerzas ya que la carrera a pie suele tener lugar en un momento caluroso del día. Nada de probaturas ni inventos, asegúrate de tomar productos que ya tienes controlados.
Por otro lado, vale la pena contar con la opinión de aquellos profesionales que gozan de una amplia experiencia en este tipo de casos. Como sintetiza el triatleta VIATOR Richard Calle, “un fallo en la alimentación te puede tirar por tierra el trabajo de muchos meses”. El de Viladecans explica que “hay que llevar una dieta equilibrada y tener claro qué vamos a comer y cuándo. Un error común que veo es hincharse a comer pasta todos los días, o la obsesión por comer limpio o demasiado poco. Ojo con esto. Hay que comer sano, de manera equilibrada y teniendo en cuenta el gasto energético de cada uno”.
Hidratación
Alimentarse durante los entrenamientos es importante, sí, pero no lo es menos hidratarse. Según la nutricionista y dietista de Alimmenta, Cristina Sabaté, se recomienda hacer una ingesta de entre 400 y 800 ml/hora, priorizando la bebida isotónica por delante del agua. Pero más allá de las cifras que puedan darse para uso general, Sabaté recomienda siempre hacer una ingesta de líquido individualizada y personalizada para cada deportista: “La sudoración cambia entre deportistas, según el tamaño corporal, el grado de entrenamiento o el ritmo e intensidad de la carrera. También afectan las condiciones ambientales de cada momento”.
¿Pero y si no hacemos caso a las recomendaciones y no nos hidratamos correctamente? “El cuerpo y el rendimiento deportivo salen perjudicados y, en el caso de la hidratación, ésta se hace sintomática a través de la sed, dolor de cabeza, agotamiento y rampas musculares”. En el caso de deshidratación grave, las sensaciones pueden extremarse hasta confusión, mareos o desmayos, entre otros síntomas. No nos la juguemos, pues.
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