Ya no es novedad ver correr a decenas de personas por la ciudad una tarde cualquiera. Corredores de todos los niveles se han apoderado de las calles con el sano objetivo de practicar deporte, cada uno con sus propias motivaciones.
Pero ocurre también que cada vez un número mayor de personas se animan a correr por la montaña, con todos los beneficios que tiene esta modalidad. Sumar kilómetros en medio de la naturaleza engancha, y cualquiera lo puede hacer. Tanto si siempre has tenido curiosidad por provarlo como si ya has comprovado que el trail running está hecho para ti, nuestra corredora VIATOR Susi Sarrión nos aporta unas útiles recomendaciones.
Momento de romper el hielo
Siempre hay una primera vez para todo, también para pisar la montaña, así que no debes preocuparte. Tras tu primer entrenamiento, llegarás a casa con ganas de repetir si tienes en cuenta algunas medidad básicas de seguridad.
“Es importante entrenar por lugares que no nos sean desconocidos o ir acompañado de alguien que conozca la zona. También hay que llevar siempre el móvil encima, además de llevar agua y una barrita por lo que pueda pasar. Por último, calzar zapatillas cómodas con buen agarre”. Es importante tener en cuenta que, en general, la zona de montaña donde entrenamos está más lejos de casa que la zona de ciudad, de modo que cualquier percance nos será más difícil de solventar.
Respecto al calzado, Susi Sarrión recomienda que, sobre todo cuando realizamos nuestra primera compra, las zapatillas tengan tres características básicas: estabilidad, amortiguación y agarre. En este sentido, a medida que vayamos adentrándonos en el sector veremos la variedad de modelos que ofrece el mercado: con mucha amortiguación y seguramente menos estabilidad, con poco drop, minimalistas o barefoot etc.
Un caso similar es el de la ropa, que depende mucho de la estación del año en que nos encontremos. Además de las prendas habituales de verano y de invierno, siempre hay que tener a mano un paraviento o impermeable. El tiempo en la montaña es muy variable y nunca se sabe cuando pueden necesitarse.
Gestión del ritmo
Una de las principales diferencias entre la carrera a pie por asfalto y por montaña es el ritmo que llevamos en uno y otro terreno. En este sentido, Sarrión recomienda no obsesionarse con el ritmo y menos en montaña, donde el terreno presenta diferentes desniveles. “Los amateurs debemos valorar nuestra libertad. Tenemos que correr con el objetivo de disfrutar e ir subiendo poco a poco peldaños. Es preferible empezar lento y observar las sensaciones y si son buenas, probar de mantener ese ritmo de forma constante”.
Precisamente, la variedad del terreno juega un papel clave en la gestión de los ritmos. Por ejemplo, las bajadas son un buen escenario para incrementar el ritmo y avanzar más rápido siempre y cuando vigilemos de no tropezar o caer. Es por ello que debemos entrenar y mejorar la técnica desde el principio, con precaución y respeto pero sin miedo.
Eso sí, cuando tenemos por delante un terreno llano hay que coger un ritmo regular, corriendo con una zancada más corta. Así lo explica Sarrión: “Los pasos cortos nos permiten encontrar con más facilidad puntos de apoyo más estables para llevar un ritmo constante en carrera. Mientras corremos tenemos que mirar al suelo pero también al frente. Si queremos disfrutar de las vistas que nos rodean, mejor nos paramos y así evitamos infortunios”.
Trabajo indoor
Sobre todo cuando hablamos de trail running, es recomendable complementar los entrenamientos por montaña con ejercicios en el gimnasio que refuerzen nuestros músculos.
“Recomiendo realizar ejercicios con nuestro propio peso porque evitaremos lesiones de sobrecargas. Ejercicios como sentadillas, tijeras, saltos, multisaltos, ejercicios de abdominales y lumbares para fortalecer el CORE, etc. También podemos hacer uso de escaleras, bancos, arena… En el gimnasio podemos aprovechar para realizar ejercicios con máquinas, siempre vigilando no sobrepasar el peso recomendado”.
Para la corredora, los músculos más interesantes de trabajar son cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y abdominales, sóleos, tibiales y aductores.
Trail running para experimentados
1. Entrenamiento de fuerza
“Podemos realizar series de rampas; ejercicios estilo tabata (las máximas repeticiones posibles en un tiempo relativamente corto); sentadillas con saltos durante 40 segundos; y usar lastres para seguir fortaleciendo los músculos a intensidades más elevadas. Hay muchas posibilidades».
2. Ser más rápido en subida
Para mejorar en las subidas hay que trabajar la fuerza-potencia de nuestras piernas con ejercicios específicos. Aún así, tener una técnica apurada también ayuda: “Recomiendo bracear con coordinación, mantener una cadencia regular en la zancada, dar pasitos cortos siempre debajo de nuestro cuerpo (no delante) e inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante”.
3. Ganar resistencia
Nuestro plan de entrenamiento debe incluir métodos de trabajo continuos y fraccionados. “Los primeros se realizan a ritmo suave pero sin descanso. En cambio, los fraccionados se realizan a un ritmo un poco más elevado realizando descansos incompletos para recuperarnos un poco de la intensidad que hemos realizado en ciertos puntos (como subir una cuesta)”.
Un último apunte
Pero Susi Sarrión no queria acabar esta recopilación de consejos sobre trail running sin añadir un último comentario que todos debemos aplicar al pie de la letra: “Ya que la naturaleza nos presta sus espacios para practicar este deporte tan maravilloso, tenemos que respetarla siempre”.
Nuestra corredora disfruta de la montaña días tras día con ropa deportiva VIATOR, como también puedes hacerlo tú y a tu gusto. Consulta los diseños de nuestras prendas de trail en nuestra página web.