Dicen los entendidos (y así lo cumplen muchos debutantes) que la corta distancia es la ideal para estrenarse en el triatlón. Básicamente, tres son las opciones que tienen los debutantes para colgarse su primer dorsal: distancia Súper Sprint (400 metros de natación – 10 kilómetros de ciclismo – 2,5 de carrera a pie), Sprint (750m – 20km – 5km) y Olímpica (1,5km – 40km – 10km). Además de las incertidumbres e incógnitas que pueden plantarse por ser nuestra primera vez, también hay que tener en cuenta puntos importantes que caracterizan la corta distancia. La voz de la experiencia, de la mano de los triatletas VIATOR Uxío Abuín y Pablo Dapena.
La natación
Abuín: En un triatlón sprint la natación tiene mucha importancia. Hay que prepararse para hacer una salida rápida que te evite golpes y nadar mejor. Fijarse bien en las boyas y no hacer metros de más.
Dapena: Podemos afrontar la natación con la mentalidad que es una travesía que acaba en la transición, y ahí rápido para coger el mejor grupo en la bici.
El ciclismo
Abuín: Normalmente, los primeros kilómetros suelen hacerse a un ritmo alto y hay que entrenar esa capacidad de sufrimiento para poder superarlo el día de la prueba y meterse en el grupo, ya que circular solo es lo peor que te puede pasar. En pelotón siempre vas a ir 5-10 km/h más rápido, y además ahorrarás más energía.
Dapena: Hay varias estrategias dependiendo del nivel del triatleta. Tenemos a aquel que es un gran ciclista y no tan buen corredor y aprovecha para tirar con la bici. Y así evita que en el segmento de carrera a pie muchos atletas no le puedan dar caza. También tenemos el caso contrario, el triatleta que no es buen ciclista y no dará mucho la cara en el pelotón y se guardará fuerzas para realizar una gran carrera a pie.
La carrera a pie
Abuín: Aunque puede parecer una distancia corta, el 5.000 se nos puede hacer muy largo si nos pasamos de ritmo al principio, así que hay que salir con cabeza y a un ritmo que puedas aguantar. Eso sí, a veces es mejor apretar un poco más de la cuenta si ves que puedes ir con un grupito.
Dapena: Dependiendo de lo intensa que haya sido la bici tenemos que saber regular nuestro inicio de la carrera a pie para no ‘petar’. Hay que guardar un puntito de fuerza para el último kilómetro en distancia sprint o para los dos últimos kilómetros en distancia olímpica.
La alimentación
Abuín: Para un sprint no hace falta comer mucho. Yo siempre llevo un gel con cafeína diluido en agua en un bidón y me suelo tomar una barrita media hora antes de la carrera.
Dapena: A lo largo de estos años he visto de todo como triatletas populares buscando el efecto milagro del gel tomándoselo en el km 4 de un triatlón sprint. Para esa distancia en general creo que son innecesarios. En cambio, en distancia olímpica uno o dos pienso que son obligados, ya que son pruebas que superan los 120´ y necesitamos rellenar los depósitos de glucógeno.
El trabajo mental
Abuín: Al ser una prueba corta pero intensa, hay que concienciarse de que se va a sufrir mucho. Aunque sea un sufrimiento distinto creo que este es peor porque es agónico y acabas con el lactato por las nubes. La concentración es importante y se deben hacer muchos entrenos de alta intensidad para que el cuerpo se adapte y lo asimile.
Dapena: Cambia mucho de corta a larga distancia. En corta tienes que estar preparado para sufrir desde el bocinazo inicial hasta la línea de meta. Por ejemplo, en las Series Mundiales en 15 segundos pueden entrar en meta casi 30 deportistas. En larga distancia es otro tipo de sufrimiento, sin llegar a ser agónico.
Entrenar la velocidad
Abuín: Hay que hacer muchos entrenamientos en ritmos cercanos a la competición. Entre el 70 y 95% y algunas veces sobrepasar esos ritmos en series más cortas. También se debe cuidar la técnica, esencial para poder ir rápido.
Dapena: Del primer sector, podemos hacer entrenamientos en piscina con series de 25, 50, 75 y hasta 100 metros. Así mejoraremos nuestra punta de velocidad y llegaremos bien colocados a la primera boya. En bici, dependemos del circuito, si es duro con subidas o si tiene muchas frenadas y arrancadas… Para ello debemos entrenar todo tipo de situaciones: desde arrancadas de 15-30 segundos hasta series prolongadas de ritmo medio.
Encontrar el equilibrio resistencia-velocidad
Abuín: Tampoco se trata de ir al 100% en cada entrenamiento, así que habrá algunas sesiones de velocidad (yo pondría 2-3 por segmento cada semana) y el resto será trabajo de resistencia a ritmo ligero.
Dapena: Sin duda hay que ver la temporada como una progresión desde la resistencia hacia la velocidad. En el caso de la carrera a pie, se basa en entrenamientos continuos de media-larga duración (trabajos de carga y recuperación como es el fartlek). Eso sí, siempre dando algún que otro estímulo de velocidad al cuerpo para que no se olvide de lo que es correr rápido.
Gestionar las transiciones
Abuín: Con hacer 2-3 por semana es suficiente. Es mejor hacerlas intensas que la
rgas. La de nadar-bici es más
complicada porque poca gente tiene la suerte de poder tener el rodillo al lado de la piscina. La de bici-correr es asequible para todo el mundo y por ello es la que más se trabaja.
Dapena: Las transiciones es algo que no se le da demasiada importancia, pero que al final y al cabo valen segundos. Un consejo que podemos aplicar sin necesidad de dedicar ningún día específico a las transiciones es practicar el subirse a la bici antes de cada sesión. Lo mismo al bajarse de la bici.
Volumen de kilómetros en entrenamientos
Abuín: Para mí es preferible la intensidad al volumen así que unas cifras adecuadas serían entre 4-5 sesiones de natación (15km), 3 de bici (120-150km) y 4 de carrera a pie (50km) a la semana. Un buen plan para alguien que dispone de poco tiempo y quiere prepararse bien un triatlón sprint. Si queremos hacer un olímpico, la cosa cambia.
Dapena: Hay una frase que suele decirse que hay que entrenar el doble de la distancia que haremos (hasta cierto punto, que si no los que hacen un Ironman llegarían reventados a la prueba). Si seguimos esta línea, para la distancia sprint las sesiones de natación serán de entre 1500-2000m, las de bici estarán rondando los 40km y la carrera a pie alrededor de los 10km. Para distancia olímpica, el volumen dedicado a la natación estaría cercano a los 3000m, la bici alrededor de unos 60km mientras que la carrera a pie rondaría los 10-15km.
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